Farsi un sonnellino potrebbe sembrare un consiglio controintuitivo per qualcuno che procrastina. Hai mai avuto così tanto da fare che in realtà ti sei appena messo a letto a metà giornata? Probabilmente qualcuno penserà che dovresti pentirti di questo atteggiamento ma, in realtà, gli suggeriscono che dormire per una certa quantità di tempo è la differenza tra svegliarsi rinfrescati e pronti a partire rispetto a svegliarsi e sentirsi come se si fosse stati investiti da un autobus.
Ci sono tre diverse modalità di sonno;
- Sonno monofonico – un periodo di sonno entro le 24 ore (questo è quello che fa la maggior parte di noi).
- Sonno bifasico – la pratica di dormire per due periodi in 24 ore.
- Sonno polifasico – si riferisce a qualcuno che dorme più volte in un periodo di 24 ore, di solito più di due volte.
Il sonno segmentato o frazionato può riferirsi alla pratica del sonno bifasico o polifasico, ma può anche riferirsi al sonno interrotto, dove una persona ha uno o più periodi più brevi per essere sveglia (pensate ai nuovi genitori che affrontano le sfide della privazione del sonno di un neonato).
Tuttavia, molte persone, grazie alla ricerca del sonno sulla funzione del nostro cervello, credono che fare un pisolino durante il giorno (o praticare un sonno bifasico o polifasico strutturato) possa avere un impatto positivo sul nostro umore, sui livelli di stress e sulla produttività.
Le grandi aziende hanno adottato il sonnellino diurno come parte integrante della giornata lavorativa e della cultura dell’ufficio. I super uffici di Uber e Google hanno spazi dedicati al sonno nelle loro sedi. I dipendenti possono andare a dormire in aree privacy durante la giornata di lavoro. Si tratta di una versione più moderna della tradizionale pausa pranzo, ma i dipendenti spesso riferiscono di un aumento della creatività, della positività e della produttività dopo alcuni pisolini negli “spazi del sonno”.
In The Journal of Sleep Research, Kimberly A. Cote, professore di psicologia alla Brock University in Ontario, afferma che anche in persone ben riposate, i pisolini possono migliorare le prestazioni in aree come il tempo di reazione, il ragionamento logico e il riconoscimento dei simboli. Cote ha anche dichiarato che i sonnellini potrebbero essere positivi per l’umore.
Ma per quanto tempo dovremmo fare un pisolino? Durante il sonno, gli adulti attraversano una serie di fasi del sonno, con un singolo ciclo che dura circa 90 minuti. La dottoressa Sara C Mednick è professore associato di psicologia all’Università della California, Irvine e autrice del libro, Take a Nap! Specializzata nella ricerca sul sonno e sulla cognizione, ha dichiarato che “in un pisolino di 90 minuti, si possono ottenere gli stessi benefici di apprendimento di un periodo di sonno di otto ore. E in realtà, il pisolino ha un beneficio aggiuntivo rispetto a una buona notte di sonno”.
Se si può risparmiare un’ora e mezza, che è molto più lungo del periodo medio di pranzo per la maggior parte dei lavoratori, questa è una buona lunghezza per un pisolino che coprirà tutte le diverse fasi del sonno. Dormire a metà di questo periodo, tra i 40 e i 60 minuti, potrebbe avere un effetto negativo e lasciarvi intontiti e peggio di prima che iniziasse il pisolino. A metà di un ciclo di sonno si passa dal sonno REM al sonno profondo, dal quale è molto più difficile svegliarsi. Quindi, se non puoi risparmiare l’intero ciclo di 90 minuti deliziosi per il tuo pisolino, la quantità di sonno raccomandata per un pisolino per aiutare a stimolare le funzioni cognitive è di circa 20 minuti. Dovete anche prendere in considerazione il tempo che vi serve per addormentarvi, la latenza. Se impieghi 20 minuti anche solo per addormentarti, allora prendere altri 20 minuti oltre a questo significa tagliare seriamente la tua ora di pranzo.
Se lavori da casa un pisolino durante il giorno può essere pericoloso. Dormire nel letto in cui di solito ti riposi di notte dice al tuo cervello che è ora di andare a letto e la tendenza a voler dormire più a lungo può sopraffarti. Questo è l’esatto contrario di quello che vuoi quando cerchi una soluzione per smettere di procrastinare un compito!
Se vuoi provare alcune meditazioni guidate per il sonnellino, esistono molte app utili, come l’app Insight Timer, che ne ha molte di diversa durata a seconda del tempo che hai a disposizione per dormire. Alcuni utenti preferiscono le app di ipnoterapia di Andrew Johnson, soprattutto se hai la capacità di ascoltare e capire fluentemente l’inglese.
Altre app che vale la pena testare sono Pzizz, che può farti entrare rapidamente nel sonno REM e farti uscire prima di cadere in quella fase di sonno più profondo. Amato e recensito pubblicamente da JK Rowling, i programmi audio Pzizz includono narrazioni vocali basate su interventi clinici per il sonno. Cose come la respirazione diaframmatica e la variabilità della frequenza cardiaca, il grounding, la meditazione mindfulness, le immagini guidate, la consapevolezza somatica, il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno, l’ipnosi e altro ancora. Si tratta di una serie impressionante di aiuti al sonno per aiutarvi a sentirvi più creativi e farvi entrare in una modalità di risoluzione dei problemi al risveglio.
Un’altra app più basilare per l’iphone è l’app Power Nap. Utilizza suoni rilassanti per il sonno e imposta i timer per controllare il tempo di risveglio dai sonnellini. Power Nap non è quasi così intuitivo e ben studiato come Pzizz, ma si vanta di non avere un allarme che induce l’attacco di cuore quando il tempo è alto. Ottimo per alcuni, ma vale la pena tenerlo a mente se sei qualcuno che fa fatica a svegliarsi da una sessione di sonno pomeridiano.
