La nostra moderna disconnessione dai ritmi della natura contribuisce alla difficoltà di stabilire un sonno regolare. È quindi importante avere un programma di sonno regolare per regolare la risposta del nostro corpo di fronte alla luce artificiale e alla nostra attività a volte 24 ore su 24. Se possibile, è meglio andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora.
È essenziale associare l’ora di andare a letto con la sonnolenza, che è una ragione importante per non fare sonnellini nel tardo pomeriggio. All’inizio, creare un programma può essere difficile, ma in genere è meglio stabilire un orario fisso di sveglia come primo passo. È quasi sempre più facile svegliarsi ad un nuovo orario che costringersi ad addormentarsi ad un orario a cui non si è abituati.
Man mano che il tuo sistema si abitua a svegliarsi a una certa ora, comincerai a sentirti stanco quando è ora di andare a dormire la sera. Inizialmente, assicurati di aspettare finché non sei pronto per dormire prima di metterti a letto. Questo può significare dormire meno fino a quando il tuo corpo si adatta, ma ti aiuterà ad associare l’ora di andare a letto con il sonno, perché non vuoi andare a letto sapendo che stai per rimanere sveglio.
Se il tuo orario di sveglia è alle 7:00, non addormentarti nemmeno alle 8:00 di sera. Questo è importante se tendi ad addormentarti presto la sera, per poi dormire male o ritrovarti sveglio nel mezzo della notte. Andare a letto troppo presto ha lo stesso effetto di un sonnellino tardivo, quindi resisti ad andare a letto fino a sette o nove ore prima del tuo risveglio.
Di quanto sonno ho bisogno?
Le persone hanno bisogno di diverse quantità di sonno, ma la maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sette e le nove ore. Se dormi solo cinque ore, ma ti addormenti facilmente, dormi tutta la notte e ti svegli riposato e rinfrescato, probabilmente è sufficiente.
Nota: addormentarsi facilmente significa senza sonniferi, e riposato e rinfrescato al mattino significa senza caffè o altri stimolanti.
Limitare l’esposizione allo schermo
Due grandi fattori che interferiscono con il sonno sono la luce e l’attività. Purtroppo, i dispositivi mobili, i televisori, i computer portatili e gli schermi in generale sono fonti di entrambi. La luce e il movimento provenienti dagli schermi sono piuttosto stimolanti; con l’aumento del tempo trascorso sullo schermo, questo rappresenta un ostacolo significativo per un buon sonno.
È meglio stare senza schermo digitale per almeno 30 minuti prima di dormire, e preferibilmente 60 minuti o anche di più. Se si perde la cognizione del tempo la sera, impostare una sveglia può essere un buon modo per regolare il tempo dello schermo. Ci sono anche delle app che possono aiutarti a monitorare l’uso del tuo dispositivo. Invece di guardare video, ascoltate un podcast o un audiolibro in modo da non guardare uno schermo prima di dormire.
Se possibile, tieni gli schermi fuori dalla stanza in cui dormi. Se questo non è possibile, tieni gli schermi fuori dal letto stesso: non stare sul tuo dispositivo a navigare sui social media o a guardare video online. Inoltre, non guardare la televisione mentre sei a letto. Se guardi uno schermo la sera, assicurati di abbassare la luminosità e usa un filtro per la luce blu. Addormentarsi davanti a uno schermo non è una buona opzione per dormire; la luce proveniente dallo schermo interferirà con la capacità del tuo corpo di rilassarsi completamente nel sonno profondo, e la qualità del tuo sonno ne soffrirà.
