Anche se la mindfulness può sembrare una cosa molto semplice da fare, probabilmente scoprirai abbastanza presto che metterla in pratica non è così facile. Alcune persone la trovano più difficile di altre; se hai ulteriori problemi di concentrazione – ADD, ADHD, depressione, ansia- probabilmente significa che la consapevolezza sarà un po’ più impegnativa per te. Quando le tue emozioni sono più intense, la mindfulness sarà sicuramente più difficile da fare. A volte ti accorgerai, soprattutto quando sei ancora alle prime armi, che non penserai nemmeno a questa abilità, e non cercherai di praticarla.
Tutto questo è normale. E per aiutarti a praticare questa abilità, ecco un suggerimento, noto come narrazione, o testimonianza. Si tratta in realtà di avere una conversazione con te stesso su quella che è la tua esperienza, ma di farlo in modo non giudicante e fattuale – proprio come ci si aspetta che faccia il narratore di una storia o un testimone in un processo.
In altre parole, parli con te stesso di quello che stai facendo: Sto leggendo le parole sulla pagina. mi accorgo che la mia attenzione sta vagando verso i compiti di scuola che devo fare, e mi sento in colpa perché sto leggendo questo libro di auto-aiuto invece di fare i miei compiti. Riporto la mia attenzione sul libro e cerco di concentrarmi. Oppure: mi concentro sul mio respiro. Sento l’aria mentre passa attraverso le mie narici. Mi sto chiedendo se devo espirare dalle narici o dalla bocca. Per me è più comodo respirare attraverso il naso, quindi è quello che sto facendo. Mi accorgo che comincio a preoccuparmi che non lo sto facendo bene, ma farò del mio meglio per non giudicare e riportare la mia attenzione sul mio respiro.
Vedi in questi esempi che non ci sono giudizi (per esempio, lo sto facendo male); stai solo osservando la tua esperienza e poi descrivendola di fatto a te stesso. Di nuovo, questo richiede molta pratica. Una cosa che può aiutare è etichettare questi pensieri e sentimenti come pensieri e sentimenti mentre si presentano; per esempio, sto avendo il pensiero che sto facendo questo sbagliato, o mi sento preoccupato che sto facendo questo sbagliato. Nominare esplicitamente le esperienze in questo modo può aiutarvi ad essere un po’ più obiettivi riguardo alla vostra esperienza, invece di farvi prendere da essa.
Esperienze interne o esterne
Puoi praticare la mindfulness con esperienze interne o esterne. Le esperienze interne sono gli eventi che avvengono dentro di te – i pensieri che hai, le sensazioni fisiche o le emozioni che provi. Le esperienze esterne, ovviamente, sono cose che avvengono fuori di te, che possono essere letteralmente qualsiasi cosa – il tempo fuori, le persone intorno a te, o le immagini sul muro.
Questa distinzione è importante, perché alcune persone sono già molto in sintonia con le loro esperienze interne, e si può infatti essere troppo in sintonia con queste. La persona con l’ansia, per esempio, sarà più propensa a notare se il suo cuore accelera anche solo un po’; e questo può diventare problematico perché essere troppo concentrati sulle esperienze interne può amplificarle e rendere difficile notare ciò che sta avvenendo intorno a voi. Se questo sei tu, vorrai concentrarti di più sulle esperienze esterne e togliere un po’ l’attenzione dai tuoi eventi interni.
Ma può essere vero anche il contrario: alcune persone sono quasi ignare delle loro esperienze interne e tendono invece a concentrarsi molto su quelle esterne. E’ importante avere una certa consapevolezza di quello che sta succedendo dentro di te, perché questa consapevolezza è il primo passo per fare dei cambiamenti.
Sviluppare la propria pratica
Speriamo che a questo punto tu stia vedendo quanto sia importante la consapevolezza e tutti i modi in cui può essere utile. Se sei d’accordo con questo, però, devi anche riconoscere che la consapevolezza – come tutte le altre abilità di cui leggerai in questo libro – non è solo una tecnica che pratichi per un po’ di tempo finché le cose “migliorano” e poi te la lasci alle spalle. Piuttosto, la consapevolezza e le altre abilità della DBT riguardano la realizzazione di cambiamenti nella vita.
A tal fine, è importante capire come inserire la consapevolezza nella tua vita in modo da praticarla regolarmente. Idealmente, vuoi fare sia pratiche formali che informali. Con le pratiche formali, può aiutare se si sceglie un momento specifico della giornata che funziona meglio per te. Per esempio, io sono una persona mattiniera e trovo che fare una pratica formale nel pomeriggio significa inevitabilmente addormentarsi, quindi ho bisogno di trovare il tempo prima nella giornata per praticare. A che ora del giorno funziona per te? Inoltre, hai un posto dove praticare? Anche se non è necessario avere un posto silenzioso per praticare, quando si inizia a fare mindfulness sarà particolarmente utile avere un posto dove non si viene disturbati regolarmente. Se condividi una camera da letto con il tuo fratello minore, questo potrebbe significare che vai in giardino per fare la tua pratica o che inizi a fare un bagno serale in modo da poter fare il tuo esercizio di respirazione nella vasca.
Per quanto riguarda le pratiche informali, le farai ovunque il compito ti porti. Se stai guidando con consapevolezza, ovviamente lo farai in macchina; se ti stai esercitando in classe di matematica, ovviamente lo farai in classe. La più grande sfida con le pratiche informali, spesso, è ricordarsi di farle, quindi ecco alcuni consigli high-tech:
- metti un promemoria con un allarme nel tuo smartphone, se ne hai uno; prenotalo come un appuntamento giornaliero ricorrente, così la tua sveglia suona e tu fai la tua pratica
- puoi scaricare campanelli di mindfulness sul tuo computer, che suoneranno di tanto in tanto per ricordarti di essere attento
- metti delle note adesive sullo specchio del tuo armadio, in bagno, o in qualsiasi altro posto dove le vedrai per prima cosa al mattino per ricordarti di praticare
- scegli un’attività che fai ogni giorno, almeno una volta al giorno, come lavarsi i denti, lavarsi i capelli o fare colazione, e fanne la tua pratica quotidiana. Se per tutto il giorno non pensi affatto alla consapevolezza se non durante quell’unica attività, almeno l’hai fatto una volta. Naturalmente, questo è il minimo; idealmente ti ricorderai di farlo più spesso durante il giorno.
Ti sarai chiedendo: a occhi aperti o chiusi? La mindfulness è meglio praticata con gli occhi aperti, per un paio di motivi. In primo luogo, per la maggior parte delle persone, la mente tende a vagare di più quando gli occhi sono chiusi – sperimentiamo più ricordi e possiamo vedere le immagini più vividamente, il che fa vagare i nostri pensieri. Se avete avuto qualche esperienza traumatica nella vostra vita e sperimentate ricordi intensi, o se avete periodi di tempo in cui vi assentate o vi distraete, è più probabile che abbiate queste esperienze quando i vostri occhi sono chiusi, quindi teneteli aperti.
Inoltre, l’obiettivo è quello di vivere la tua vita in modo più consapevole, ed è difficile attraversare la vita con gli occhi chiusi. Vuoi essere in grado di praticare la mindfulness quando vuoi e ovunque tu sia; se ti abitui a praticare la mindfulness solo con gli occhi chiusi, la pratica è meno accessibile per te.
Detto questo, voglio anche sottolineare che è importante essere flessibili. Alcune persone trovano molto difficile tenere gli occhi aperti. Se questo è il tuo caso, puoi chiudere gli occhi; basta che ti poni l’obiettivo di lavorare per tenerli aperti. Oppure potresti scoprire che hai bisogno di chiudere gli occhi per alcune pratiche formali – come quando cercate di immaginare qualcosa nella vostra testa, cosa che può essere difficile da fare con gli occhi aperti – quindi potete chiuderli. Ricorda solo che, in generale, sarà più efficace per te tenere gli occhi aperti.
